Vous avez les yeux plus gros que le ventre ? Ce problème de prise alimentaire supérieure aux réels besoins de votre corps est fréquent. La cause ? Vous avez du mal à identifier, comprendre et reconnaître la sensation de faim et la sensation de satiété de votre corps et vous succombez bien trop facilement au pêché de la gourmandise. Et effectivement, manger à sa faim, sans trop consommer ni se priver n'est pas chose aisée. D'autant plus si vous mangez rapidement, sans attendre de recevoir les messages qui vous disent d'arrêter. C'est votre corps, et plus précisément votre cerveau qui tire les ficelles d'une complexe machine qui régule votre faim et votre satiété. Et tout ne tient qu'à un fil... Il est donc indispensable pour vous de lire cet article pour reprendre le contrôle et apprendre à écouter votre organisme. Et pour cela, rien de mieux que de comprendre ce qui se passe dans votre corps avant et après les repas.
1. Pourquoi on mange ?
Votre comportement alimentaire est un processus complexe qui dépend de beaucoup de facteurs qu'ils soient individuels ou collectifs. Avant tout, manger répond à un besoin physiologique.
Besoin énergétique et nutritionnel
Le comportement alimentaire est déclenché par le besoin physiologique primaire de manger un aliment pour avoir l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme et assurer l'homéostasie, c'est à dire l'équilibre calorique. Cette balance implique des apports alimentaires équivalents aux dépenses énergétiques. La fonction première de l'alimentation est donc énergétique et nutritionnelle.
Motivation hédonique
Mais l'aliment est bien plus qu'un simple nutriment. Il a aussi un rôle hédonique. Votre comportement alimentaire va être motivé par la recherche du plaisir alimentaire en bouche : la palatabilité (texture agréable en bouche), l'odeur, le goût et l'aspect de certains aliments. Cette attitude est plus communément appelée la gourmandise. En mangeant des aliments que vous jugez bons, vous activez les systèmes du plaisir dans votre cerveau : dopaminergiques, mésolimbiques et opioïdergiques. Notamment, votre système nerveux central libère en "récompense" de la dopamine, l'hormone du plaisir. Cette expérience vous pousse à renouveler l'acte alimentaire pour de nouveau recevoir cette "récompense" si agréable. La perception sensorielle (visuelle, olfactive,...) et l'attente gustative font partie intégrante de votre prise alimentaire. Par exemple, vous avez goûté un aliment qui vous a procuré du plaisir, la simple vue ou odeur de ce dernier vous ouvrira l'appétit et vous l'attendrez avec impatience, juste pour ressentir de nouveau cette sensation.
La motivation hédonique est l'ennemi n°1 de votre poids. Vous vous êtes surement déjà resservi une deuxième part d'un plat ou d'un dessert alors que vous n'aviez plus faim ? Par simple gourmandise ? Ce comportement perturbe tout le système de régulation de la faim et de la satiété. En mangeant plus que de raison, votre estomac s'agrandit ce qui retarde la sécrétion des signaux de satiété et donc vous aurez tendance à augmenter votre prise alimentaire les jours suivants. Un vrai cercle vicieux !
Il est possible de reprendre le pouvoir de votre décision alimentaire grâce au contrôle cognitif : "Je fais un régime, adieu desserts sucrés, bonjour les fruits". Seulement parfois, votre volonté peut être dépassée par des facteurs émotionnel et/ou externes (stress, vision d'un aliment, food craving) qui outrepassent les besoins biologiques. Dans les cas extrêmes, cela peut conduire à des comportements boulimiques, où la régulation calorique physiologique est dépassée par ce désir de manger.
Fonction symbolique ou génétique
Vous avez forcément vos habitudes alimentaires. Vous ne pouvez pas vous passer de céréales au petit déjeuner ? Cette habitude déclenchera votre comportement alimentaire.
Un repas de famille ? Vous n'aurez d'autre choix que de vous aligner aux horaires du festin et de manger aux heures prévues (pression sociale), sans écouter les signaux de votre corps.
Egalement, votre culture ou votre religion peut impliquer des heures de repas différentes de celles imposées par votre corps.
Enfin, la génétique peut jouer un rôle au niveau des hormones et impacter tout le mécanisme de la faim.
2. Votre cerveau et vos neurones au pouvoir
BREAKING NEWS : La faim n'est pas que dans l'estomac.
Il existe un centre de contrôle qui réceptionne tous les signaux : votre cerveau ! Plus précisément c'est votre hypothalamus, une petite région située au cœur du cerveau qui est en charge de la régulation de votre appétit par divers mécanismes.
Ce centre de contrôle est divisé en 2 sous-catégories de neurones : le centre de la faim (orexigène, qui augmente l'appétit) et le centre de la satiété (anorexigène, qui diminue l'appétit).
Ces neurones orexigènes et anorexigènes vont capter des signaux périphériques qui vont informer votre cerveau de l'état de vos "stocks" et vos besoins en énergie. Il mettra alors tout en œuvre pour que votre comportement alimentaire conduise à une régulation de la situation : soit que vous mangiez si vous manquez d'énergie ou au contraire que vous arrêtiez de vous alimenter si vos réserves énergétiques sont suffisantes.
Parmi ces signaux on retrouve des signaux sensoriels, digestifs et hormonaux.
Les signaux sensoriels
Tout commence avant même de manger. A la vue d'un aliment, de sa couleur, de son goût, de son aspect ou de sa texture, vous salivez déjà en imaginant la sensation en bouche et vous vous mettez en condition pour la prise alimentaire. C'est grâce à vos expériences alimentaires antérieures que vous associés une saveur à une perception hédonique, que ce soit du plaisir ou de l'aversion. On appelle cela une adaptation anticipatoire.
Les aliments sucrés et gras sont hautement palatables de par leur texture crémeuse, onctueuse ou croquante. De plus les lipides renforcent la sensation des arômes. Le cerveau se souvient des expériences hédoniques passées et du plaisir procuré par ses aliments à haute densité énergétique et fait naître le désir de manger, celui va déclencher le comportement alimentaire, voire même une surconsommation.
Les signaux digestifs et corporels
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Distension gastrique
Lorsque le ventre et l'intestin sont vides (distension gastrique), cela enclenche le système hormonal de la faim (cf les signaux hormonaux - La ghréline). A l'inverse, la plénitude gastrique (ventre plein) enclenche le système hormonal de la satiété.
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L'adiposité
L'adiposité (excès de graisses) est aussi un signal clé dans la régulation à long terme de l'appétit. La concentration de graisses dans le plasma est proportionnelle à celle dans le cerveau. Si un déséquilibre se créée, que votre corps n'a plus assez de réserves lipidiques ou au contraire en a trop, une régulation de la prise alimentaire est enclenchée de façon hormonal (cf les signaux hormonaux - La leptine). L'obésité peut donc être causée par une anomalie du fonctionnement cérébral.
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La glycémie
Le taux de glucose sanguin (glycémie) régule la prise alimentaire : l'hypoglycémie l'augmente tandis que l'hyperglycémie la diminue.
Les signaux hormonaux
La faim est régulée par un système complexe d'hormones et de peptides.
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L'insuline
Directement liée à la glycémie, l'insuline est sécrétée au niveau du pancréas et ouvre le passage du glucose du sang vers les cellules réduit la prise alimentaire. En situation d'hyperglycémie, l'insuline est sécrétée en masse et donc diminue l'appétit. En revanche, en situation d'hypoglycémie, lorsque le taux de sucre dans le sang diminue et que la sécrétion de glucagon augmente, la production d'insuline diminue ce qui augmente l'appétit.
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La ghréline
Lorsque vous avez la sensation que votre ventre gargouille, c'est parce que votre estomac est vide est que les contractions déplacent l'air qui s'y trouve. Cela peut même donner lieu à des petites crampes. Ce vide gastrique stimule la sécrétion de ghréline par l'estomac, aussi appelée l'hormone de la faim. Cette hormone va rejoindre le cerveau, et plus précisément l'hypothalamus pour être capté par les neurones à NPY (NeuroPeptide Y) au niveau de récepteurs spécifiques à la ghréline. Cela va libérer des neurotransmetteurs NPY qui vont eux même être captés par les neurones à orexines, eux aussi dans l'hypothalamus. La libération d'orexines est orexygène et va faire augmenter votre prise alimentaire.
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La leptine
Lorsqu'on prend un repas plus ou moins gras (signal d'adiposité), le tissu adipeux - votre gras - sécrète de la leptine, l'hormone de la satiété pour stopper la prise alimentaire car le corps a suffisamment de réserve. Il faut savoir que plus on a de masse grasse, plus la réponse à la leptine diminue, c'est à dire que moins votre corps vous envoie des signaux de satiété. Là aussi, nous sommes sur un cercle vicieux menant au surpoids.
D'une part, la leptine va venir inactiver le système orexigène. Elle va se fixer sur les neurones à NPY sur des récepteurs spécifiques à la leptine. Cela va libérer non plus le neurotransmetteur NPY - qui stimulait la production d'orexines par les neurones à orexines - mais le neuropeptide AgRP (Agoutine-gene related Peptide) qui booste la production de CRF par les neurones à CRF, une molécule qui diminue la prise alimentaire.
D'autre part, la leptine va activer le système anorexigène. Elle va se fixer sur les neurones à POMS sur des récepteurs spécifiques à la leptine. Cela va permettre la sécrétion d'une molécule appelée alpha-MSH qui elle permet la sécrétion de CRF par les neurones à CRF et une suppression de l'apport alimentaire.
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Les autres hormones
Le tissu adipeux sécrète aussi de l'adiponectine et de l'interleukine pour réguler à la baisse la prise alimentaire.
D'autres hormones intestinales influencent également le phénomène de satiété : la cholécystokinine (CCK), la Gastric Releasing Peptide 1 (GLP-1), le peptide YY (PYY, rôle clé dans le rassasiement), l'Oxyntomoduline (OXM).
3. Votre journée alimentaire vue par votre corps
Le comportement alimentaire est rythmé, selon votre rythme biologique circadien, autrement dit votre horloge interne sur un cycle de 24h. Durant la journée, vous vivez une séquence prandiale : faim et appétit, initiation, prise alimentaire, rassasiement, satiété, jeune, réapparition de la faim, initiation, et ainsi de suite.
La prise alimentaire se divise en 3 phases :
La phase pré-ingestive (qui précède le repas)
Au cours de cette phase, les sensations qui dominent sont la faim et l'appétit. La faim désigne le besoin physiologique de manger et est non spécifique à un aliment. Cela peut être la "réapparition de la faim" si ce n'est pas le premier repas de la journée. L'appétit correspond à l'envie de manger un aliment défini, en général les aliments qu'on a déjà rencontré et dont l'expérience sensorielle était positive.
Notre corps est donc en plein état de captation des facteur sensoriels (goût, aspect, texture des aliments), à la recherche d'une nourriture à la perception hédonique positive (cf signaux sensoriels). Vous captez également les signaux digestifs et corporels : distension gastrique et gargouillement, baisse des réserves lipidiques, hypoglycémie.
La phase ingestive (phase du repas/prandiale)
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Initiation du repas
-Hypoglycémie : Selon la théorie glucostatique, l'initiation du repas naît d'un manque physiologique de disponibilité immédiate en glucose des cellules du système nerveux central. Cette légère chute de la glycémie, appelée hypoglycémie pré-prandiale a lieu avant chaque repas spontané et n'est pas conditionné par les aliments.
-Ventre vide : Le ventre vide stimule la sécrétion de ghréline par l'estomac.
Hypoglycémie et ghréline excitent les neurones à NPY, ce qui stimule la production du neurotransmetteur NPY et des orexines, lesquelles envoient un message au cerveau pour contrôler à la hausse la prise alimentaire (cf les signaux hormonaux).
Il est conseillé de ne pas trop attendre et de manger lorsque la faim est modérée. Sinon, vous allez manger trop vite et vous ne recevrez pas le message de rassasiement que vous envoie votre corps. Vous mangerez donc en trop grosse quantité. Egalement, apprenez à attendre un petit peu entre chaque bouchée pour laisser le temps à votre corps d'assimiler ce qu'il ingère.
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Prise alimentaire
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Arrêt de la prise alimentaire
La prise alimentaire se conclue par une sensation de rassasiement, un ensemble des processus actifs qui marque la fin de repas et l'arrête.
Le rassasiement n'est que le résultat de la conjonction de signaux issus de stimulations orales, stomacales et intestinales provoqués par l'aliment en cours d'ingestion.
Peptine YY : Le tube gastro intestinal se remplit et l'intestin grêle libère le peptide PYY pour transmettre le message de rassasiement au cerveau. D'autres hormones sont également libérées pour donner des informations plus précises sur la plénitude gastro-intestinale (CCK, GLP1).
Leptine : L'ingestion du repas remplit les réserves d'énergies. Quand le corps juge les quantités suffisantes, le tissu adipeux sécrète de la leptine pour stopper l''apport énergétique en provoquant une cascade hormonale (cf les signaux hormonaux - La leptine)
Insuline et glucose : Après le repas, le corps est en situation d'hyperglycémie et l'insuline est sécrétée par le pancréas pour faire rentre le sucre dans les cellules. Cette situation active les circuits hormonaux anorexigènes pour contrôler la prise alimentaire à la baisse.
La phase post-ingestive (de la fin du repas au repas suivant)
Lorsque vous avez manger, à la fin du repas, vous êtes dans une situation de bien-être. La somnolence s'installe car votre corps travaille à la digestion. Vous atteignez la sensation de satiété, qui est un état de non-faim. Elle dure jusqu'à la réapparition de la faim qui va être le facteur qui va ré-initier la prise alimentaire suivante de la journée.
Apprendre à écouter son corps est la clé d'une prise alimentaire adaptée à vos besoins pour un équilibre énergétique parfait. Suivant le contexte, il est parfois difficile de manger la juste quantité en une journée et cela dérègle tous vos mécanismes internes. La gourmandise ne vous aide pas non plus. Inévitablement, la prise de poids vous guette. C'est pourquoi Reborn Paris a développé Absolu+ Body Control, à base de caroube 10 fois plus dosé que la concurrence et d'un extrait italien premium, breveté et triplement standardisé de haricot. Ce modérateur d'appétit va vous aider à contrôler votre appétit et votre poids en :
-réduisant votre glycémie post-prandiale,
-réduisant votre sécrétion de ghréline (hormone de la faim)
-réduisant votre désir de manger
-augmentant votre satiété
-diminuant votre apport alimentaire et donc calorique.
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